ドローイングは、腹横筋を中心としたインナーマッスルを鍛えるトレーニング法として知られています。一方で、骨盤底筋トレーニングは、骨盤の安定や尿漏れ防止に効果的なトレーニングです。どちらも体に良い効果があると言われていますが、「ドローイングは腹圧をかけるため骨盤底筋トレーニングには不向き」という意見もあり、どちらを優先するべきか迷っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ドローイングと骨盤底筋トレーニングの効果や注意点について解説し、ダイエット中の方にとってベストなアプローチを提案します。

---

1. ドローイングとは？効果と基本のやり方

1.1 ドローイングの基本

ドローイングとは、深く息を吐きながらお腹を引っ込めるトレーニングで、主に腹横筋を鍛えることを目的としています。腹横筋はコルセットのように腰回りを安定させる役割を果たし、姿勢改善やお腹周りの引き締めに効果があります。

1.2 ドローイングの効果

• お腹の引き締め：内側の筋肉を鍛えることで、お腹周りが引き締まります。
• 姿勢改善：腹横筋が鍛えられると背骨が安定し、猫背や反り腰の改善につながります。
• 体幹の強化：腹横筋は体幹の中心部を支えるため、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。

1.3 ドローイングのやり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、リラックスします。
2. 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹を引っ込めます。
3. お腹を薄く保った状態を5～10秒キープします。
4. ゆっくりと息を吸いながらお腹を緩めます。
5. これを5～10回繰り返します。

---

2. 骨盤底筋トレーニングとは？効果と基本のやり方

2.1 骨盤底筋トレーニングの基本

骨盤底筋トレーニングは、骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋）を鍛えるための運動です。骨盤底筋は、内臓を支える役割を果たし、尿漏れ防止や骨盤の安定に寄与します。

2.2 骨盤底筋トレーニングの効果

• 尿漏れ予防：骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの改善や予防が可能です。
• 産後の回復：出産で弱くなった骨盤底筋を強化し、骨盤の安定をサポート。
• 姿勢改善：骨盤底筋は姿勢を支える筋肉群と連動しており、全身のバランスを改善します。

2.3 骨盤底筋トレーニングのやり方

1. 椅子に座り、足を肩幅に開いてリラックスします。
2. お尻の穴を締めるように力を入れ、尿を止める感覚で骨盤底筋を意識します。
3. 5秒間力を入れた後、ゆっくりと力を抜きます。
4. これを5～10回繰り返します。

---

3. ドローイングと骨盤底筋トレーニングの違い

ドローイングと骨盤底筋トレーニングは、どちらも体の内側にある筋肉を鍛える運動ですが、ターゲットとする筋肉や効果には違いがあります。

要素	ドローイング	骨盤底筋トレーニング
ターゲット筋肉	腹横筋（インナーマッスル）	骨盤底筋
主な目的	姿勢改善、お腹の引き締め	尿漏れ予防、骨盤の安定
注意点	腹圧がかかる場合がある	力みすぎると逆効果になる可能性

---

4. ドローイングが骨盤底筋に与える影響

4.1 腹圧の影響

ドローイングは腹横筋を鍛えるため、腹圧を高める動作が含まれます。一方で、骨盤底筋トレーニングでは、骨盤底筋をリラックスさせて適度な収縮を促すことが重要です。そのため、腹圧を過度にかけると、骨盤底筋への負荷が大きくなり、逆効果になる場合があります。

4.2 骨盤底筋への適切な負荷のかけ方

ドローイングを行う際に以下のポイントを意識すると、骨盤底筋への悪影響を最小限に抑えることができます：

• 腹圧をかけすぎない。
• 骨盤底筋を意識して、引き締めとリラックスを交互に行う。
• 呼吸を止めない。

---

5. ドローイングと骨盤底筋トレーニングを両立する方法

ダイエットや体力作りのためにドローイングを続けたい場合でも、骨盤底筋トレーニングと両立させることは可能です。以下のポイントを参考にしてください。

5.1 ドローイングの軽減版を取り入れる

腹圧をかけすぎずにドローイングを行う方法を採用します。

• お腹を引き締める動作をやや控えめにし、骨盤底筋を意識する。
• ドローイング中に呼吸を止めず、リズミカルに行う。

5.2 骨盤底筋トレーニングを優先する

骨盤底筋トレーニングを先に行い、その後にドローイングを短時間取り入れると、負担を軽減しながら両方の効果を得られます。

5.3 プランクなどの体幹トレーニングを併用

プランクは腹横筋と骨盤底筋の両方を同時に鍛えることができるため、効率的です。ただし、フォームが重要なので、正しい姿勢を意識してください。

---

6. 結論：自分に合ったトレーニングプランを立てる

ドローイングと骨盤底筋トレーニングは、アプローチや目的が異なるものの、適切に組み合わせることで相乗効果を得ることができます。以下のステップを参考に、自分に合ったプランを立てましょう：

1. 骨盤底筋トレーニングをベースにし、毎日5分～10分取り入れる。
2. ドローイングは、軽い腹圧を意識して短時間行う（1日5分程度）。
3. プランクやヨガなど、他の体幹トレーニングで補完する。

ドローイングと骨盤底筋トレーニングをうまく両立させることで、お腹周りの引き締めと骨盤底筋の強化、さらには体全体のバランス改善を実現できます。焦らずに、自分のペースで続けてみましょう。

ドローイングと骨盤底筋トレーニングを両立するためのアプローチ

前ページでは、ドローイングと骨盤底筋トレーニングの基本や、それぞれの特徴について解説しました。この2ページ目では、両者を効果的に取り入れる方法や、それぞれのトレーニングが持つ課題を克服するための具体的な戦略を紹介します。さらに、ダイエットや体力作りを目指す方に適した具体的なトレーニング例を提案します。

---

1. 腹圧と骨盤底筋の関係を正しく理解する

ドローイングの効果を最大限に活かしながら、骨盤底筋に無理な負担をかけないためには、腹圧と骨盤底筋の関係を理解することが重要です。

1.1 腹圧とは何か？

腹圧とは、腹腔内に発生する圧力のことです。通常、腹圧は呼吸や運動によって適度に変化します。しかし、過度な腹圧がかかると、骨盤底筋がその圧力に耐えられず、弱くなるリスクがあります。

• 適切な腹圧：体幹を安定させ、姿勢を維持するのに役立つ。
• 過度な腹圧：骨盤底筋や腰部に負担をかける可能性がある。

1.2 骨盤底筋への影響

骨盤底筋は、腹横筋や多裂筋と連動して動きます。ドローイングで腹横筋が収縮する際、骨盤底筋も自然と収縮しますが、腹圧が過剰になると骨盤底筋の適切な働きが阻害されることがあります。そのため、ドローイングを行う際には、骨盤底筋をサポートする呼吸法が必要です。

---

2. ドローイングと骨盤底筋トレーニングのバランスを取る方法

2.1 呼吸法の見直し

両者を両立させるためには、正しい呼吸法が不可欠です。腹圧を適切にコントロールしながら骨盤底筋を意識するために、以下のポイントを押さえましょう。

• ドローイング中の呼吸：お腹を引き締める際、息を止めず、ゆっくりと吐き続けることを意識します。
• 骨盤底筋トレーニング中の呼吸：お尻の穴を締める動作とともに息を吐き、力を緩めるときには自然な呼吸を心がけます。

2.2 トレーニング順序を工夫する

骨盤底筋トレーニングを優先的に行い、その後にドローイングを取り入れると、骨盤底筋への負担を減らしつつ、腹横筋を鍛えることができます。

• 例：
  1. 骨盤底筋を鍛えるエクササイズを5分間行う。
  2. ドローイングを3～5分間取り入れる。

---

3. ドローイングと骨盤底筋トレーニングを組み合わせたエクササイズ例

以下は、両者をバランスよく取り入れるための具体的なエクササイズ例です。

3.1 骨盤底筋とドローイングを同時に鍛える「連動トレーニング」

1. 仰向けに寝て膝を立て、リラックスします。
2. 鼻から息を吸い、口から息を吐きながらお腹を引っ込めます（ドローイング）。
3. 同時にお尻の穴を締めるように意識し、骨盤底筋を収縮させます。
4. 5秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。
5. 10回繰り返します。

ポイント：呼吸を止めず、動作を滑らかに行うことを意識します。

---

3.2 プランクで体幹と骨盤底筋を同時に強化

1. 両肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます（プランクの基本姿勢）。
2. お腹を引き締めながら、骨盤底筋を軽く収縮させます。
3. 10～15秒キープし、徐々に時間を延ばします。
4. 3セット行います。

ポイント：腰が反らないように注意し、深い呼吸を続けます。

---

3.3 軽めのスクワットで骨盤底筋を意識する

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 腰を軽く後ろに引きながら、ゆっくりと膝を曲げます。
3. このとき、骨盤底筋を意識して軽く締めます。
4. 元の姿勢に戻る際に息を吐きます。
5. 10～15回を3セット行います。

ポイント：無理に深くしゃがまず、自分のペースで行いましょう。

---

4. ダイエットと骨盤底筋トレーニングの両立のポイント

ダイエット中の方が骨盤底筋トレーニングを行う際には、以下のポイントを意識すると効果的です。

4.1 有酸素運動を取り入れる

骨盤底筋を鍛えるトレーニングだけではなく、ウォーキングや軽いランニングといった有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼効果が高まります。

4.2 筋トレとのバランス

筋トレで体全体の筋力を上げると、基礎代謝が向上し、ダイエット効果が持続します。特に以下の筋トレがおすすめです：

• スクワット
• ブリッジ
• ヒップリフト

---

5. 注意点とまとめ

ドローイングと骨盤底筋トレーニングを両立することは可能ですが、注意点を押さえることが重要です。

5.1 過度な腹圧に注意

ドローイングを行う際、腹圧が過剰にならないよう注意し、呼吸を意識して練習しましょう。

5.2 自分のペースで進める

どちらのトレーニングも無理せず、自分の体に合ったペースで進めることが大切です。

5.3 必要に応じて専門家に相談

骨盤底筋のトレーニングがうまくいかない、または腰痛などの症状が出る場合は、専門のトレーナーや理学療法士に相談するのがおすすめです。

---

ドローイングと骨盤底筋トレーニングを組み合わせたトレーニングは、ダイエットや体力作りに役立つだけでなく、姿勢改善や健康維持にも効果的です。ぜひ、自分に合った方法で取り入れてみてください！

ドローイングと骨盤底筋トレーニングを両立するための具体策

これまでの記事では、ドローイングと骨盤底筋トレーニングの基本的な仕組みや、それぞれが体にもたらす効果について詳しく解説してきました。この3ページ目では、両者を効率的に両立させる方法や、ダイエット中の方に最適な実践例をさらに詳しくお伝えします。

---

1. ドローイングと骨盤底筋トレーニングの相乗効果を引き出す方法

ドローイングと骨盤底筋トレーニングは、それぞれ異なる目的を持っていますが、うまく組み合わせることで、より多くの効果を得ることができます。以下は、そのための具体的なステップです。

1.1 ターゲットを明確にする

まずは、自分がトレーニングで目指すゴールを明確にしましょう。

• 骨盤底筋の強化が最優先の場合：骨盤底筋トレーニングをメインに、ドローイングを補助的に取り入れる。
• ダイエットやお腹周りの引き締めが最優先の場合：ドローイングをメインにしつつ、骨盤底筋の意識を保つ。

1.2 適切な順序で行う

骨盤底筋トレーニングは、体がリラックスしている状態で効果を発揮しやすいです。そのため、以下の順序を推奨します：

1. 骨盤底筋トレーニングを先に行う。
2. 続けてドローイングや体幹トレーニングを行う。

---

2. ドローイングと骨盤底筋トレーニングを組み合わせたエクササイズプログラム

両方のトレーニングをバランスよく取り入れるために、以下のエクササイズプログラムを提案します。これを週に3～4回実践することで、ダイエット効果と体の安定性を同時に高めることができます。

2.1 ウォームアップ：呼吸法の練習

1. 仰向けに寝て、リラックスした状態で始めます。
2. 鼻からゆっくり息を吸い、胸ではなくお腹が膨らむことを意識します。
3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を引き締めます。
4. 骨盤底筋を軽く引き締め、5秒間キープします。
5. これを5回繰り返します。

目的：腹圧を適切にコントロールし、骨盤底筋と腹横筋の連動を確認します。

---

2.2 メインエクササイズ：連動トレーニング

A. 骨盤底筋を意識したドローイング

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 息を吐きながらお腹を引き締めると同時に、骨盤底筋を軽く締めます。
3. 5～10秒キープしたら、ゆっくり緩めます。
4. 10回繰り返します。

ポイント：呼吸を止めず、力を入れすぎないようにします。

B. プランク＋骨盤底筋トレーニング

1. 両肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。
2. お腹を引き締めながら、骨盤底筋を意識して軽く収縮させます。
3. 15秒キープし、徐々に時間を延ばします（最大30秒）。
4. 3セット行います。

ポイント：腰が反らないように注意し、骨盤底筋が引き上がる感覚を意識します。

---

2.3 クールダウン：リラックスとストレッチ

A. 骨盤底筋を緩める呼吸法

1. 仰向けに寝てリラックスします。
2. 鼻から息を吸いながら、お腹と骨盤底筋を軽く緩めます。
3. 口から息を吐きながら、骨盤底筋を軽く引き締めます。
4. 5回繰り返します。

B. お腹周りと骨盤のストレッチ

1. 仰向けで両膝を抱え込み、腰を軽くストレッチします。
2. 骨盤を前後に揺らし、リラックスを促します。

---

3. ダイエットをサポートする追加のアプローチ

ドローイングと骨盤底筋トレーニングに加えて、ダイエットを効果的に進めるための補助的な方法を取り入れましょう。

3.1 食事管理

• 高タンパク質の食事：筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるために必要です。
• 低カロリーのバランス食：野菜や果物を多く摂り、加工食品や砂糖を控えましょう。

3.2 有酸素運動の併用

ウォーキングや軽いランニング、ダンスなどの有酸素運動を週3回以上行うことで、脂肪燃焼効果を高めます。

3.3 日常生活での意識改革

• 長時間の座り姿勢を避け、定期的に立ち上がって体を動かす。
• 姿勢を意識して、骨盤底筋と腹横筋を日常生活でも活用する。

---

4. 注意点とよくある質問

4.1 ドローイングは必ず腹圧をかけるのか？

適切に行えば、過度な腹圧をかけずにドローイングを実践することは可能です。呼吸を止めず、力のかけ方をコントロールすることで骨盤底筋への負担を軽減できます。

4.2 骨盤底筋が弱いと感じる場合はどうするべきか？

骨盤底筋が弱いと感じる場合は、まず骨盤底筋トレーニングを優先し、ドローイングを補助的に取り入れる形が適しています。

4.3 トレーニングを続けるのが難しい場合は？

無理せず、短時間から始めて徐々に習慣化することを目指しましょう。また、グループレッスンやトレーナーの指導を受けることでモチベーションを保つことができます。

---

5. まとめ：両方を取り入れて健康的なダイエットを実現しよう

ドローイングと骨盤底筋トレーニングは、どちらも健康や体力作りに大いに役立つ方法です。適切な順序とアプローチを取り入れることで、ダイエット中の方でも無理なく両立が可能です。

• 骨盤底筋を優先しつつ、ドローイングで補完する
• 呼吸法を意識して腹圧をコントロール
• 有酸素運動や食事管理でダイエットをサポート

これらのポイントを実践し、楽しく健康的なダイエットと体力作りを続けてみてください！